Surse importante de proteine vegetale

Indiferent de stilul de alimentatie pe care il adoptati sau activitatile pe care le desfasurati, proteinele reprezinta macronutrienti esentiali pentru sanatate si functionarea corecta a organismului. Ele participa la formarea de noi celule, avand rol structural, au rol catalitic si de reglare intr-un numar mare de procese metabolice (fiind parte a enzimelor si hormonilor), participa la formarea anticorpilor, sunt responsabile cu contractia muschilor si furnizeaza energie (1 gram de proteine furnizeaza 4,1 kcal).

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Spre deosebire de majoritatea microorganismelor și plantelor, care pot sintetiza toti cei 20 aminoacizi standard, organismele animale nu pot sintetiza toti aminoacizii, unii dintre ei trebuind procurati din mancare (acestia sunt cei 9 aminoacizi esentiali). Mancarea digerata este descompusa in elementele de baza, obtinandu-se astfel aminoacizii esentiali si neesentiali pe care corpul ii foloseste apoi pentru a construi proteinele necesare functionarii sale.

Proteinele animale sunt considerate proteine complete, pentru ca furnizeaza toti aminoacizii esentiali de care are nevoie organismul nostru. Cu toate acestea, ele nu contin nutrientii si fitochimicale pe care le gasim in proteinele de origine vegetala. In plus, trebuie sa tinem cont si de faptul ca, adesea, carnea si produsele lactate produse conventional contin cantitati mari de hormoni si antibiotice care pot afecta in mod negativ sanatatea noastra. De aceea, indiferent daca sunteti sau nu vegetarieni, plantele pot fi o sursa sanatoasa si importanta de proteine pentru asigurarea unei diete complete si hranitoare.

De asemenea, este bine de stiut faptul ca organismul nostru poate obtine aminoacizii esentiali consumand si combinand o varietate de alimente, nu este obligatoriu sa ii procure din surse de proteine complete. In acest scop, este recomandat sa aveti o dieta variata care poate sa va asigure atat aminoacizii esentiali, insa si o multime de nutrienti, fitonutrienti si fibre pe care nu le puteti obtine daca va limitati la 2-3 surse de proteina animala.

Iata cateva surse importante de proteine vegetale
 

  • Semintele de canepa - reprezinta o proteina completa; furnizeaza, pe langa un numar mare de proteine (32 g de proteine la 100 g), si cantitati importante de acizi grasi omega 3, fibre, vitamine si minerale. Pot fi consumate ca atare, adaugate in salate sau mancare, macinate, in smoothie-uri sau lapte vegetal.
     
  • Tofu sau tempeh - reprezinta proteine complete (contin 8, respectiv 18g de proteine per 100 grame). Ambele se obtin din boabe de soia, tempeh-ul fiind fermentat, ceea ce ii confera beneficii in plus, fiind bogat si in probiotice. Sunt bogate in calciu, fier, mangan si seleniu. Pot fi consumate crude - in salate sau creme si sosuri, incorporate in mancari ca inlocuitor al carnii sau gatite la gril. Asigurati-va ca sunt organice, pentru a evita pericolul de a consuma alimente modificate genetic.
     
  • Lintea - reprezinta o proteina incompleta, este o leguma ce contine o cantitate foarte mare de proteine  (6.8 grame pe 100 grame). O gasim in diverse soiuri - rosie, verde, maro, neagra. Este ieftina si extrem de hranitoare. Contine multe vitamine si minerale si poate fi gatita in diverse moduri - salate, piure, supa, mancare cu legume.
     
  • Quinoa - desi seamana cu o cereala, reprezinta de fapt, seminte. Are 13 g de proteine la 100 g, nu are gluten si este extrem de bogata in proteine, contribuind la imbunatatirea digestiei si la intarirea sistemului osos. Ea este adesea folosita precum o cereala, deoarece faina de quinoa se poate utiliza in diferite retete de paine sau produse de pastiserie, insa este foarte usor de consumat ca atare: fiarta - in salata, cu legume sau ca budinca dulce. Este important sa spalati foarte bine semintele inainte de folosire pentru a indeparta saponinele.
     
  • Fasolea si nautul - proteine incomplete, contin 24 g (fasolea rosie), respectiv 19 g de proteine pe 100 g (nautul). Sunt bogate in fier, vitaminele B si magneziu. Pentru a obtine intreg spectrul de aminoazizi, combinati boabele de fasole cu orez, hummusul cu lipie sau paine integrala. Ele pot fi consumate in diverse moduri - ciorba, hummus, fasole batuta, in salate. Pentru a inlatura efectele de balonare si a atenua actiunea anti-nutrientilor pe care ii contin (compusi care reduc absorbtia nutrientilor), inmuiati boabele crude minim 10 ore si aruncati apa inainte de fierbere. Puteti opta si pentru mugurii de fasole sau naut, care sunt bogati in fibre, vitamine si enzime.
     
  • Spirulina - contine 57 grame proteine in 100g - se obtine din algele verzi-albastre si este un superaliment. Pe langa cantitatea mare de proteine, are proprietati antioxidante si antiinflamatoare, este detoxifianta, reduce tensiunea arteriala si colesterolul, este bogata in fier. Desi nu este o proteina completa, daca o consumama alaturi de nuci, obtinem toti aminoacizii de care avem nevoie. O putem consuma in forma de capsule sau ca praf, adaugata la shake-uri.
     
  • Orezul salbatic - are o cantitate foarte mare de proteine (15 g pe 100 g) si este o sursa importanta de acid folic, magneziu, B6, zinc si mangan. Contine foarte multe fibre, protejeaza impotriva bolilor cronice, intareste oasele si creste nivelul de energie. Se poate folosi in diferite retete, in pilafuri, salate, supe sau sub forma de faina.
     
  • Untul de arahide - contine 25 g de proteine pe 100 g. Este bogat in magneziu si vit B6. Pe langa continutul proteic are insa si multe calorii, de aceea trebuie consumat cu masura. Incercati sa cumparati unt de arahide organic, neamestecat cu alte uleiuri sau zahar. Il puteti consuma pe o felie de paine integrala, adaugat in smoothie sau chiar incorporat in retete coapte.
     
  • Semintele de chia - au 17 g de proteine pe 100 g. Sunt extrem de hranitoare, bogate in fibre, calciu, fier si magneziu. Pot fi incorporate in diverse retete, cel mai usor le puteti consuma sub forma de budinca cu fructe si lapte vegetal, in iaurt, adaugate in smoothie sau ca faina - in clatite si briose.

Acordati atentie cantitatii de proteine pe care o consumati. Un numar prea mare de proteine (in special animale) poate sa cauzeze efecte negative precum cresterea in greutate sau probleme la rinichi, insa si consumul unui numar prea mic de proteine este daunator sanatatii si siluetei.

Indiferent de regimul alimentar pe care il aveti, proteinele din surse vegetale sunt intotdeauna o optiune benefica.


Citește și: